こんにちは。
今回は世界一の病院である米国のメイヨ―クリニックは糖尿病の食事についてなんといっているのかというお話です。
メイヨ―クリニックという名前は一度は聞いたことがあるかもしれませんが、いわずと知れた超有名病院です。
糖尿病領域においてUS NEWSのベストホスピタルランキングでも堂々の第1位を獲得しています。
そんなメイヨークリニックは糖尿病の食事についてもホームページ上で解説してくれています。
もちろん全編英語なので、今回はそれを日本人向けに私が勝手にお伝えいたします。
それでは早速いきましょう！
— 参考ページはこちら↓—
糖尿病の食事療法とは何か
糖尿病の食事療法とはいったいどういうものでしょうか。
食後血糖を上げないために糖質を控えればよいのでしょうか。
メイヨ―クリニックは以下のように仰っています。
“糖尿病の食事とは最も健康的な食品を適量食べ、規則正しい食事時間を守ることです。栄養素が豊富で、低脂肪・低カロリーの健康的な食事計画です。果物、野菜、全粒穀物が摂取の中心となりますが、ほとんどの人に最適な食事プランです。”
そしてメイヨ―クリニックは食事計画を立てる必要があると仰っています。
血糖値をコントロールするために健康的な食べ物を選び食習慣を記録することを推奨しているわけです。
計画と記録を行うことは減量が必要な際の安全な減量目標達成にも役立つとのことです。
食事計画を立てることについて私も同意見です。
何か成し遂げたいことがあったとき、多くの場合で計画を立てた方が上手くいきやすいですよね。
お金を貯めたいとき、みなさんはどうしますか？
「なんとなく安いものを買う」といったことだけでは思ったようにお金は貯まっていかない経験をしたことはないでしょうか。
現在の収入と支出を把握し、毎月の貯金額を設定しお金の出納を記録していくことの方が闇雲に貯めている感の人より堅実に貯まっていくことは予想できると思います。
食事も似ていて、その都度気分に任せて食べていたり、「食べる量を減らしてはいるんだけど…」といった曖昧な状態から、自ら健康的になる食事を選択しているという意思を持ち、それを実行する具体的計画が大切なのですね。
何を食べるとよいのか
さて続いてはみなさんが気になる食事の内容です。
メイヨ―クリニックの推奨食品は以下になります。
健康的な炭水化物
- 果物
- 野菜
- 全粒穀物
- 豆やエンドウ豆などの豆類
- 牛乳やチーズなどの低脂肪乳製品
一方で避けるものとしては、脂肪や糖分、ナトリウムが添加された食品や飲料などのあまり健康的ではない炭水化物とのことです。
食物繊維が豊富な食品
食物繊維は植物性食品に含まれていて食べ物の消化を穏やかにし血糖値のコントロールを助けるから食べようとのこと。
食物繊維を多く含む食品として次のようなものが挙げられています。
- 野菜
- 果物
- ナッツ
- 豆やエンドウ豆などの豆類
- 全粒穀物
魚
魚を週に2回以上食べることが推奨されています。サーモン、サバ、マグロ、イワシなどの魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて心疾患の予防に役立つ可能性があるとされています。
魚のフライなどは避けることが推奨です。
良質な脂肪
一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を含む食品はコレステロール値を下げるのに役立ちます。
例として次のようなものが挙げられています。
- アボカド
- ナッツ
- キャノーラ油、オリーブ油、ピーナッツ油
一方で、すべての脂肪は高カロリーなので過剰摂取には注意が必要です。
避けるべき食品
さて、お次は避けるべき食品についてです。
糖尿病は動脈硬化を促進して心臓病や脳卒中のリスクを高めます。
次のような食品は心臓に悪影響を及ぼす恐れがあります。
- 飽和脂肪酸：高脂肪の乳製品や、バター、牛肉、ホットドッグ、ソーセージ、ベーコンなどの動物性タンパク質は避ける。ココナッツオイルやパーム核油は控える。
- トランス脂肪酸：加工スナック菓子、焼き菓子、ショートニング、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は避けましょう。
- コレステロール：コレステロール源としては、高脂肪の乳製品、高脂肪の動物性タンパク質、卵黄、レバー、その他の内臓肉などがあります。コレステロールは1日200ミリグラム（mg）を超えないようにしましょう。
- ナトリウム：ナトリウムは1日2,300mg（食塩約6g相当）以下を目安にしてください。
食事計画の作成のヒント
血糖値を標準的な範囲に保つための健康的な食生活を送るには、いくつかのアプローチがあります。
プレート法
米国糖尿病協会は野菜を多く食べることに重点を置いていて、それを満たすためにプレート法を食事計画の簡単な方法として提案しています。
23cm程度のお皿を用意する
- ほうれん草、にんじん、トマトなど、でんぷん質以外の野菜でお皿の半分を埋める。
- マグロ、豚の赤身、鶏肉などのタンパク質で皿の4分の1を埋める。
- 最後の4分の1は、玄米などの全粒穀物系の炭水化物やグリーンピースなどのでんぷん質の野菜で埋める。
- ナッツやアボカドなどの良質な脂肪を少量摂る。
- 果物か乳製品を1皿と、水か無糖の紅茶かコーヒーを1杯加える。
食事法の効果はあるか？
健康的な食事プランを取り入れることは、血糖値をコントロールし、糖尿病の合併症を予防する最善の方法になります。
健康的な食事には糖尿病の管理以外にも利点があります。果物、野菜、食物繊維をたっぷりと摂る食事療法を実践することは心血管疾患やある種のがんのリスクが低下する可能性が高い。また、低脂肪の乳製品を食べることで、将来的に骨量が低下するリスクを減らすことができます。
ということで、メイヨ―クリニックのお勧めする糖尿病の食事法を紹介いたしました。
まとめると、野菜・果物・全粒穀物、豆類などの植物性食品を中心に食べて、魚は週2回以上、ナッツ類やアボガドなどを適量食べる。高脂肪の乳製品や、バター、牛肉、ホットドッグ、ソーセージ、ベーコンなどの動物性タンパク質は避けココナッツオイルやパーム核油は控える。さらに加工スナック菓子、焼き菓子、ショートニング、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は避けるということです。
結局、プラントベースホールフード（PBWF）がよいのではないでしょうか。
日本では極端な糖質制限を推奨している人もいらっしゃいますが、世界一のメイヨ―クリニックでは糖質制限＋脂肪食べ放題は全く推奨していませんでした。
みなさんがどういった食事法を取り入れるかは個人の自由なのですが、そうはいってもできるだけ正しい情報を知った上で選択していただければと思います。
ではでは今回はこのへんで。