こんにちは。
もう飽和脂肪酸を減らせ的な話は若干飽きてきた感がある私です。
今回は国際高血圧学会より2020年版の高血圧ガイドラインが出たよということでしたので、さらっと目を通してみました。
原文はこちら↓
2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines[PDF]
まぁ色々と書いてはありますが、生活習慣については国際高血圧学会も飽きてきたのか本文中6行で終わっており、内容といえば『生活習慣の改善は血圧にもいいんだから、高血圧ならまず最初に取り組んでね。具体的な内容は表にまとめたから見といてね。(注：私の意訳)』で終了で、簡単な表があるだけでした。
まぁ表を見ても特に目新しいことがあるわけでもないのですが、食事に関していえば、やはり飽和脂肪酸は減らせと言っていました。(量の記載はなし)
飽和脂肪酸を増やせとか書いてあると眠気も一気に吹き飛ぶのですがね。
早くあと何十年か経って、現時点で高脂肪食を摂取している方達の心血管イベントがどうなっているのか知りたいです。
もしかしたら『飽和脂肪酸を摂取しまくってもオーバーカロリーになっていなければ心血管リスクにならない！』なんて結果が出てくるかもしれませんしね。
ちなみに飽和脂肪酸(の一種であるパルミチン酸)についてどんな論文が出てるかなーと、さらっと見てみたら色々出てきました。
『パルミチン酸はPI3K/AKT/GLUT4経路を介してHepG2細胞でのグルコース取り込みを減少させるMicroRNA-221発現を誘導する』↓
『マウスに2週間パルミチン酸を豊富に食べさせたらグルコース刺激性インスリン分泌を抑制し、膵島の小胞体ストレスを誘発した。』↓
まぁ糖尿病関連でしたが良い感じはないですね。
さて国際高血圧学会の話に戻しまして、2020年ガイドラインにさらっと掲載してある生活習慣改善の内容についてまとめておきます。
ちなみに国際高血圧学会は細かなことは言い飽きたのか栄養分の量などについて数字の記載がありません…
ちなみにちなみにガイドラインに書いてあることを『』で私が意訳しています。ガイドラインを作成した方が公にするには使えないであろう言葉遣いであるのはそのせいです。
つまり『』は私の言葉ですから、きちんと学びたい方は先述のリンクから学会ガイドラインを読んでくださいね。
1．塩分を減らせ
もう言わずもがなですね。
『塩分過剰摂取と血圧上昇の関連性には確固たるエビデンスがあるので、醤油とかファーストフードとか加工食品を避けるか減らすかしろ。もちろん塩分の多い加工されたパンやシリアルも含むよ。』と言っています。
最近読んだ糖質制限の方のブログに、スーパー糖質制限では塩分は制限しなくて良いと書いてましたが本当にいいのでしょうか。
ちなみにスーパー糖質制限して塩分も控えると調子が悪くなるそうです。
まぁいいと思っている人がそうすることを私は否定しません。
無知な他人を巻き込まなければ無問題です。
2．健康的な食事をしろ
ガイドラインで言うほどのことではない気はしますが、問題は「健康的な食事とは何か」ということですね。
『全粒穀物、果物、野菜、多価不飽和脂肪酸、乳製品を食べて、砂糖や飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を減らせ。いわゆるDASH食だ。
そして血圧を下げる作用のある硝酸塩を含む葉野菜やビートルート(日本語ではビーツもしくはテーブルビートとのことらしい)の摂取を増やせ。
アボガドやナッツ、種子類、豆果類、豆腐なんかはマグネシウム、カルシウム、カリウムが豊富でいいよ。』
まさか”tofu”という単語が出てくるとは思いませんでした。
なんか嬉しい。
３．健康的な飲み物を飲め
そりゃそうですよね。
『コーヒー、緑茶、紅茶を適度に飲むのはよい。
ハイビスカスティー、ザクロジュース、ビートルートジュースやココアもよし。』
ビートルートジュースってどんな感じなんでしょうか。
４．アルコールは適量ね
『アルコール摂取量が増えると高血圧や心血管疾患を患うリスクが上がる。男性は1日20g、女性は1日15gまでにすることがお奨めだ。どんちゃん騒ぎして飲むのはやめなされ。』
ちなみにアルコール20gとは、ビール中びん1本(500ml)、日本酒1合(180ml)、ウイスキーダブル1杯(60ml)、焼酎0.6合(110ml)が目安です。
５．体重を減らせ
『体重をコントロールして肥満になるな。ウエスト身長比 <0.5がお奨めだ。』
まぁその通りでしょう。
６．タバコはやめて
『喫煙は心血管疾患、慢性閉塞性肺疾患、癌の主要な危険因子。STOP！タバコ。』
まぁその通りでしょう。
７．定期的に運動しよう
『定期的な有酸素運動とレジスタンス運動は高血圧の予防と治療に有益と考えられるよ。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ヨガ、水泳のような有酸素運動を適度な強度で1回30分、1週間で5-7日やろう。HIITでもいいね。
筋トレも血圧低下に役立つから1週間で2-3日しよう。』
ここだけやたら具体的な数字が出ていました。
８．ストレスを減らしてマインドフルネスを起こそう
『慢性的なストレスは高血圧に関係してくるよ。日々のマインドフルネスや瞑想でストレスを減らそう。』
マインドフルネスを具体的に説明するのが難しいのでWikipediaさんの解説です。
『今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる』ということらしいです。
９．補完的、代替的、伝統的治療について
『アフリカや中国などを含めて高血圧に対して補完的、代替的、伝統的治療は多く行われているけど、有効性と安全性に関する適切な大規模データはないので、それらの治療については推奨することはしないよ。』
まぁ、学会は科学的根拠を元に提言するわけですから、上記のように言うしかないですよね。
１０．大気汚染や寒への暴露は避けよう。
『長期間の大気汚染への暴露は血圧にとって負の影響があるよ。また、血圧には季節変動があって、気温が高くなると血圧が下がりやすく、気温が低くなると血圧が上がやすい人もいるから注意してね。』
ということで2020年のガイドラインもどこかで聞いたことがあるなという内容でしたね。
そろそろ『飽和脂肪酸を食べまくれ』とか、『糖質控えれば肉食べ放題』とかのセンセーショナルな内容がガイドラインに出てこないでしょうか。
出たらテンション上がるんだけどなー。
まぁ出るわけないか。
ではでは。